جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل، يعدّ تمرين كمال الأجسام من أشهر وسائل تحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات، إذا كنت مبتدئًا في عالم كمال الأجسام وتسعى للبدء في هذا المجال المثير، فأنت في المكان المناسب.

إن وضع جدول تمارين مناسب يمكن أن يكون الخطوة الأولى نحو تحقيق أهدافك في بناء العضلات وتحسين قوتك ولياقتك البدنية.

في هذا المقال، سنقدم لك جدول تمارين كمال الأجسام مخصص للمبتدئين، ستجد في هذا البرنامج مجموعة من التمارين المختارة بعناية لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك الصدر، الظهر، الساقين، الكتفين، البايسبس، والذراعين.

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، والتأكد من أنك تتمتع بحالة صحية جيدة لممارسة تمارين كمال الأجسام. إليك الجدول:

ملحوظة: قبل بدء التمارين، يجب عمل تمارين الاحماء والاستطالة لمدة 5-10 دقائق لتجهيز العضلات للتمرين.

يوم 1: تمارين الصدر والكتفين
الضغط بالدمبلز (Dumbbell Bench Press):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
تمارين البازلت (Push-Ups):

3 مجموعات × 10-12 تكرار.
رفع الدمبلز الجانبي (Dumbbell Lateral Raises):

3 مجموعات × 12-15 تكرار.
تمارين الكتف (Shoulder Press):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.

يوم 2: تمارين الظهر والبايسبس
الكرول بالدمبل (Dumbbell Rows):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
تمارين الظهر (Lat Pulldowns):

3 مجموعات × 10-12 تكرار.
تمارين البايسبس (Bicep Curls):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.

يوم 3: تمارين الساق والبطن
السكوات (Squats):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
رفع الساق (Leg Raises):

3 مجموعات × 12-15 تكرار.
بنش البطن (Crunches):

3 مجموعات × 15-20 تكرار.

يوم 4: راحة
استراحة يوم كامل للتعافي.

يوم 5: تمارين الذراعين والصدر
الضغط بالدمبلز (Dumbbell Bench Press):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
تمارين البايسبس (Bicep Curls):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
تمارين الثلاثي الرئيسي (Tricep Dips):

3 مجموعات × 10-12 تكرار.

يوم 6: تمارين الكتفين والبايسبس
رفع الدمبلز الجانبي (Dumbbell Lateral Raises):

3 مجموعات × 12-15 تكرار.
تمارين الكتف (Shoulder Press):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.
تمارين البايسبس (Bicep Curls):

السلسلة الأولى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السلسلة الثانية: 3 مجموعات × 8-10 تكرار.

يوم 7: راحة
استراحة يوم كامل للتعافي.

ملاحظات:

• حاول زيادة الأوزان تدريجيًا مع تقدمك والتأكد من استخدام تقنيات صحيحة لتجنب الإصابات.
• قم بالتنويع في التمارين بين فترة وأخرى لتحفيز العضلات بشكل مختلف.
• اشرب الكثير من الماء واتبع نظام غذائي صحي للتحسين العام للنتائج.
• لا تنسَ الراحة والنوم الجيد للسماح للعضلات بالتعافي.
• هذا البرنامج هو ابتدائي ويمكن تعديله وفقًا لاحتياجاتك الخاصة وتقدمك، استمتع برحلتك في عالم كمال الأجسام واحرص دائمًا على الالتزام بتقنيات صحيحة وسليمة.