تمارين كيجل للمبتدئين بالصور للنساء، تمارين كيجل هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الحوض الصغيرة والتي تلعب دورًا هامًا في دعم الأعضاء التناسلية والحفاظ على صحة الجهاز التناسلي، إذا كنتِ مبتدئة في تمارين كيجل، فإليك دليل بسيط مع الصور لتعلم كيفية أداء هذه التمارين بفعالية.

لماذا تحتاجين إلى تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تساعد في تحسين صحة الحوض والعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تقوية عضلات الحوض: تعزيز القوة والمرونة في هذه العضلات.
• تحسين السيطرة البولية: تقليل مشكلات فقدان السيطرة على البول.
• تعزيز الجاذبية الجنسية: زيادة الإحساس والتوتر الجنسي لديك.
• تحسين التعافي بعد الولادة: تعزيز الشفاء بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية.

تمرين كيجل الأساسي:

هذا هو أساس تمرين كيجل ويمكن للمبتدئين البدء به، تعمل هذه التمارين على عضلات الحوض الصغيرة.

البدء: اجلسي أو اتكئي على ظهرك بشكل مريح.

التوتر: قومي بشدّ عضلات الحوض السفلية كما لو كنتِ تحاولين منع التبول. احتفظي بهذا التوتر لمدة 5 ثوانٍ.

الاستراحة: ارخي العضلات واسترخي لمدة 5 ثوانٍ.

التكرار: قومي بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة.

تمرين كيجل المتقدم:

بعد أن تصبحين أكثر خبرة، يمكنكِ محاولة تمارين كيجل المتقدمة التي تتطلب توجيه أكثر دقة للعضلات.

البدء: اجلسي أو اتكئي بشكل مريح.

التوتر الداخلي: قومي بشد عضلات الحوض السفلية بشكل داخلي بدلاً من الشد الخارجي. هذا يعني أنكِ تحاولين رفع عضلات الحوض الصغيرة داخليًا.

الاستراحة: ارتاحي لمدة 5 ثوانٍ.

التكرار: كرري هذا التمرين 10-15 مرة.

الملاحظات:

• حاولي تنفيذ هذه التمارين بانتظام، وبالتدريج زيني مدة الاحتفاظ بالتوتر.
• تأكدي من عدم توتر عضلات البطن أو الأفخاذ أثناء أداء التمارين.
• للحصول على أفضل النتائج، قد تحتاجين إلى ممارسة تمارين كيجل لبضعة أسابيع قبل أن تلاحظي التحسن.
• استمري في ممارسة تمارين كيجل بانتظام لتعزيز صحة الحوض والجهاز التناسلي الأنثوي وللاستفادة القصوى منها، قد تحتاجين إلى بعض الوقت للتعود على هذه التمارين، لكن بالصبر والاستمرار، ستلاحظين تحسنًا كبيرًا في قوة عضلاتك الحوضية وصحتك العامة.