يعتمد عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية، ولكن بشكل عام:
- للمحافظة على الصحة العامة: توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيًا، أي ما يعادل 3-5 أيام في الأسبوع.
- لإنقاص الوزن: يفضل ممارسة الرياضة 4-6 أيام في الأسبوع مع التركيز على تمارين الكارديو والقوة.
- لبناء العضلات: يوصى بممارسة تمارين القوة 3-5 أيام في الأسبوع، مع تخصيص أيام محددة لكل مجموعة عضلية للسماح بالتعافي.
- لتحسين اللياقة العامة: يمكن الدمج بين الكارديو وتمارين القوة 3-5 أيام في الأسبوع للحصول على توازن جيد.
للنساء بعد الولادة، يختلف عدد مرات ممارسة الرياضة حسب نوع الولادة (طبيعية أو قيصرية) والحالة الصحية العامة. إليك بعض الإرشادات:
متى يمكن البدء؟
- بعد الولادة الطبيعية: يمكن البدء بتمارين خفيفة (مثل المشي وتمارين التنفس) بعد أيام قليلة أو عندما تشعرين بالراحة.
- بعد الولادة القيصرية: يفضل الانتظار 6-8 أسابيع أو حتى يعطيكِ الطبيب الضوء الأخضر، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي.
عدد مرات التمرين الموصى بها
- البداية: من 2-3 مرات في الأسبوع بتمارين خفيفة، مثل المشي أو تمارين قاع الحوض (كيجل).
- بعد 6-8 أسابيع: يمكن زيادة عدد التمارين إلى 3-5 أيام في الأسبوع تدريجيًا، مع إدخال تمارين تقوية العضلات وتمارين الكارديو الخفيفة.
- بعد 3-6 أشهر: يمكن ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا (4-5 أيام أسبوعيًا)، مع التركيز على استعادة قوة عضلات البطن والحوض.
أفضل التمارين بعد الولادة
✅ المشي الخفيف ثم المعتدل
✅ تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
✅ تمارين التمدد والاسترخاء
✅ اليوغا أو البيلاتس (بعد استشارة الطبيب)
✅ تمارين الجسم الخفيفة (مثل القرفصاء والضغط المعدّل)
💡 نصائح مهمة
✔ استمعي لجسمك، لا تضغطي على نفسكِ.
✔ اشربي الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب.
✔ احصلي على الراحة الكافية، خاصة مع اضطراب النوم بعد الولادة.
✔ إذا شعرتِ بألم غير طبيعي أو نزيف، توقفي فورًا واستشيري الطبيب.
